“잠들고 깨기 2시간 전 냉방…낮잠·야식은 피해야”

간혹 시원하게 장맛비가 쏟아지기는 하지만, 연일 계속되는 찜통 더위 속에서 열대야에 잠을 못 이루고 뒤척이는 사람들이 많다.

30일 전문가들은 높은 기온에 자연스러운 현상이지만, 낮잠, 야식 등 수면을 방해하는 요인을 없애고 신체 리듬에 주의를 기울이면 숙면에 도움이 된다고 조언한다.

박희민 세브란스병원 가정의학과 교수는 “열대야에 잠이 안 오는 이유는 우리 몸이 환경에 적응하려고 노력하기 때문”이라며 “높은 온도에 적응하기 위해 심장이 빨리 뛰고 혈관 등 신체기관의 수축과 확장이 일어나는 등 몸이 일하는 것”이라고 설명했다.

열대야 속 잠을 깊이 자기 위해 가장 기본적인 방법은 몸이 고생하지 않도록 쾌적한 환경을 만들어 주는 것이다. 일반적으로 침실 온도를 23~25도까지 낮춰주면 좀 더 편하게 잠들 수 있지만, 전기료 걱정 때문에 가정에서 밤새 에어컨을 켜놓고 자는 게 쉬운 일은 아니다.

이런 경우 잠들기 전과 일어나기 전 2시간가량만 에어컨을 가동해도 도움이 된다는 게 박 교수의 설명이다.

박 교수는 “수면은 보통 얕은잠에서 깊은잠으로 빠졌다가 다시 얕은잠 상태로 돌아와 일어나게 된다”며 “보통 자려고 누운 이후와 일어나기 전 2시간가량은 상대적으로 깨기 쉬운 얕은잠 상태이기 때문에 적정온도를 유지해 주는 게 좋다”고 말했다.

잠을 달아나게 하는 습관이나 잘못 알려진 수면법을 피하는 것도 열대야 속 ‘꿀잠’을 자는 방법이다.

삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “숙면에 도움되는 음식을 찾는 경우가 있는데 사실 그런 음식은 없다”며 “취침 전 3시간 전에는 음식을 먹지 않은 공복 상태가 수면에 가장 좋다”고 지적했다.

주 교수는 “잠을 자려면 혈당, 심박수, 체온이 내려가 안정된 상태가 돼야 하는데 음식을 섭취하게 되면 몸이 깨어나게 된다”며 “음식을 먹어도 잠을 잘 잔다는 사람들도 뇌가 느끼지 못할 뿐 몸은 반응하기 때문에 숙면에 도움이 되지 않는다”고 말했다.

또 전문가들은 몸이 스스로 자야 할 때를 알 수 있도록 신체 리듬에 주의를 기울여야 한다고 조언한다.

이헌정 고대안암병원 정신건강학과 교수는 “우리 몸은 낮과 밤으로 이뤄진 하루에 대한 리듬을 갖고 있다”며 “몸이 잠들고 싶어하는 시간을 밤에 맞추는 노력이 필요한데 낮잠을 자면 정작 잠들어야 할 밤에는 잠이 안 올 수밖에 없다”고 지적했다.

이 교수는 “열대야로 잠을 못 자는 사람뿐만 아니라 평소 수면장애가 있는 사람이라면 낮에는 적당량의 햇빛 노출과 활동을 하고 밤에는 어두운 조명과 안정적인 환경을 만들어 주는 게 도움이 된다”고 말했다.

연합뉴스